Tập gì khi bạn chỉ có tạ đơn tại nhà, câu trả lời có thể nằm dưới đây. Đặc điểm của tạ đơn là khá dễ dàng và có thể sử dụng một cách linh hoạt để tiến hành các bài tập.

Tập ngực kết hợp core 'cực mạnh' với tạ đơn tại nhà

Nhờ đó, bạn hoàn toàn có thể xây dựng những bài tập một cách đa dạng và đơn giản, phù hợp để tập ngay tại nhà. Chương trình này gồm hai bài tập riêng biệt để bạn có thể tập luyện xen kẽ.

Bài tập số 1

1A. Nằm sàn đẩy ngực

- Số lượng: 5-10

- Vùng cơ tác động chính: Ngực giữa

1B. Chèo xô 

- Số lượng: 5 - 10

- Vùng cơ tác động chính: Cơ core, lưng, xô

Bạn sẽ tập bài tập 1A và 1B nối tiếp nhau mà không nghỉ giữa hai bài tập thành một vòng. Tùy theo khả năng, bạn có thể nghỉ ngắn nhưng hãy cố gắng tập được càng nhiều vòng càng tốt trong 15 phút.

Sau khi hết 15 phút, bạn nên nghỉ 4-5 phút trước khi sang bài tập số hai.

Bài tập số 2

2A. Động tác người leo núi

- Số lượng: 30

- Vùng cơ tác động chính: Cơ core, ngực, vai;

2B. Hít đất với một bên cao hơn

- Số lượng: 10 - 15

- Vùng cơ tác động chính: Ngực, tay sau (chống lệch cơ)

2C. Chèo xô từng bên

- Số lượng: 15

- Vùng cơ tác động chính: Core, xô, lưng;

Tương tự nhóm bài tập số 1, bạn cũng sẽ tập một chuỗi liên tục các bài tập từ 2A, 2B, 2C thành một chuỗi. Bạn nên cố gắng để hoàn thành 4 lần trong thời gian 12 phút.

Nếu thấy các động tác trở nên quá dễ dàng, bạn nên tăng số lượng.

6 kiểu hít đất giúp ngực và tay sau to đều tại nhà

Top