Có được thân hình khỏe mạnh là điều ai cũng muốn. Tuy nhiên có hàng trăm phương pháp và cách thức được chia sẻ trên mạng và khiến bạn cảm thấy bối rối.

Trên thực tế, bạn sẽ chỉ cần đến một số nhóm động tác nhất định để xây dựng cơ bắp trở nên săn chắc.

Dưới đây là 8 động tác có thể tác động một cách cơ bản nhất đến các cơ bắp của bạn để từ đó tăng sức mạnh tổng thể của cơ bắp giúp thân hình của bạn luôn khỏe mạnh.

1. Walking Lunge

- Nhóm cơ tác động: Đùi sau, cơ hông, một phần đùi trước, cơ mông;

Đầu gối yếu thường bắt nguồn từ việc cơ hông không được khỏe. Động tác Walking Lunge sẽ giúp cơ hông của bạn khỏe mạnh từ đó kéo théo sự tăng tưởng của đầu gối và đặc biệt là cơ đùi sau.

2. Chèo xô

- Nhóm cơ tác động: Xô, lưng và một phần cơ core;

Động tác chèo xô sẽ giúp hệ cơ kéo của bạn làm việc hiệu quả hơn bởi kéo là động tác được chúng ta thực hiện khá nhiều trong đời sống hàng ngày.

Với người thường xuyên ngồi nhiều như làm văn phòng, việc chèo xô cũng sẽ giúp hạn chế các bệnh liên quan.

3. Đẩy tạ đơn qua đầu

- Nhóm cơ tác động: Vai trước

 Vai khỏe sẽ rất có ích khi thực hiện các động tác cần phải giơ tay cao quá đầu. Không chỉ vậy cơ vai khỏe cũng làm nên thân hình chữ V hấp dẫn.

4. Squat

- Nhóm cơ tác động: Đùi trước, hông và toàn bộ cơ thể nếu gánh thêm tạ

Squat được coi là vua của các bài tập khi nó tác động đến một loạt các cơ bắp lớn nhất trên cơ thể từ đùi trước, đùi sau, một phần cơ lưng (lưng dưới).

Tập luyện Squat còn giúp bổ trợ giúp bạn chơi tốt nhiều môn thể thao khác như chạy bộ, đá bóng, cầu lông...

5 lỗi sai phổ biến khi tập squat dễ gây ra chấn thương

5. Deadlift

- Nhóm cơ tác động: Đùi sau, lưng dưới, mông

Deadlift cũng là một trong số những bài tập cơ bắp xếp vào nhóm tăng sức mạnh tốt nhất. Động tác Deadlift mô tả khá giống với việc nâng đồ đạc hằng ngày do đó rất có lợi trong đời sống.

6. Văng tạ ấm

- Nhóm cơ tác động: Cơ core, một phần đùi sau

Văng tạ ấm giống như một cú đánh mạnh vào vùng core. Động tác này đòi hỏi sự bùng nổ cực kỳ mạnh ở vùng core và khả năng hãm, giữ của vùng này.

Nhờ đó bạn sẽ sớm có được vùng core khỏe mạnh, hỗ trợ tạo bụng 6 múi.

7. Kéo xà đơn

- Nhóm cơ tác động: Cơ xô rộng, bắp tay trước, cẳng tay;

Kéo xà đơn sẽ làm tăng kích thước nhanh chóng cho cơ xô và hệ thống cơ bắp trước, cẳng tay. Cơ xô khỏe là điều rất quan trọng để giữ được tư thể thẳng và tạo nên thân hình V-Shape.

Kéo xà đơn cũng giúp bắp tay trước và cẳng tay khỏe mạnh giúp bạn làm nhiều việc trong đời sống hằng ngày tốt hơn.

8. Hít đất

- Nhóm cơ tác động: Cơ ngực, tay sau và một phần cơ vai

Một thân hình khỏe mạnh sẽ không thể thiếu đi cơ ngực săn chắc phía trước. Cơ ngực khỏe cũng sẽ kéo theo tay sau và vai mạnh mẽ giúp hoàn thiện thân hình và hệ cơ khỏe mạnh toàn diện.

6 thực phẩm giúp bạn ngay lập tức tăng cường sức mạnh cơ bắp

 

Top